Du kanske tror att en bra hållning ska likna den hos en tecknad soldat: bröstet framåt, hakan uppåt och ryggen svajande. I själva verket bör en bra hållning vara mycket mer naturlig och neutral än så, och något vi alla vet hur man gör utan att ens tänka på det (vilket tyvärr inte är fallet så ofta). Den goda nyheten är att vi kan sträva efter att förbättra vår hållning.
God hållning är när alla strukturer, leder, muskler och bindväv möjliggör optimalt rörelseomfång utan rörelsebegränsning. Hur ska en korrekt hållning se ut i vila (sittande eller stående)? Det handlar om att stapla allt på rätt sätt: Den ideala hållningen innebär att ha en rak ryggrad, en rak nacke (inte framåtböjd), axlarna i nivå med höfterna, ett relativt platt bäcken och neutrala knän (inte hopsjunkna eller spretiga).
Om du vill förbättra din hållning förklarar experter nedan hur du gör det, liksom hur du kan minska smärta, känna dig mer alert och till och med sova bättre.
Relaterat: CORSETS OCH DERAS OLIKA ANVÄNDNINGSOMRÅDEN!!!
Förstå nackdelarna med dålig hållning.
Du har hört det sägas att du måste ”sluta sloka”. Lättare sagt än gjort, så varför bry sig? Om du låter axlarna, övre delen av ryggen och nacken falla framåt är det tyvärr troligt att de fastnar i den positionen. Att regelbundet luta sig framåt kan förlänga vävnader och förändra benstrukturer (ben är huvudsakligen gjorda av kollagen och växer som svar på en applicerad kraft) i en sådan utsträckning att de kommer att anpassa sig till den nya positionen. Med andra ord kommer din vana att förstärka sig själv. När du sitter framåtlutad använder du dessutom inte längre de stabiliserande muskler som skyddar ryggraden. Detta kan leda till onödigt tryck på höfter, diskar och andra leder, vilket kan leda till mer bestående smärta eller skada.
Om du känner att axlarna rundas framåt, kom ihåg att hålla ryggraden hög och bröstet lyft. När du sitter ska du hålla ryggraden lång och axlarna bakåtdragna. Detta anpassar ryggradens intervertebrala segment, minskar belastningen och risken för skador.
Vi föreslår följande strategier för att förbättra dålig hållning:
- Hållningsutbildning
- Manuell terapi och mjukdelsmassage
- Jointmobilisering
- Rådgivning om ergonomiska arbetsförhållanden
- Korrigerande övningar för att förbättra flexibilitet och styrka
- Slingning för att bibehålla en god hållning.
Förutom att arbeta med en fysioterapeut är det alltid en bra idé att utöva övningar på egen tid för att bekämpa effekterna av dålig hållning i vardagen. För att börja bryta de vanor som orsakar dålig hållning, undvik helt enkelt att stanna i samma position under en längre tid.
De övningar vi rekommenderar är följande:
1. Pressa ihop skulderbladen
Börja med att sitta eller stå med rak rygg och nacke. Pressa ihop skulderbladen så långt du kan utan smärta och så länge du bara känner en lätt till måttlig stretch. Håll positionen i 5 sekunder och upprepa övningen 10 gånger om du inte känner någon smärta. Upprepa övningen 3 till 5 gånger per dag.
2. Hakböjning
Börja med att sitta eller stå med rak rygg och nacke, axlarna något bakåt. Dra in hakan så långt du kan utan smärta och så länge du bara känner en lätt till måttlig sträckning. Håll ögon och näsa framåt. Håll positionen i 2 sekunder och upprepa övningen 10 gånger om du inte känner någon smärta. Upprepa övningen 3 till 5 gånger om dagen.
3. Wall angel, för en upprätt hållning
För att stärka din rygg och öppna upp dina rundade axlar är wall angel-övningen idealisk. Denna träning adresserar axelrotation, axelbladets rörlighet, övre ryggaktivering samt bröst- och axelmuskelfrisättning.
Även känd som en ”V” till ”W” -formad stretch, är denna övning mycket användbar om du spenderar mycket tid på att sitta under dagen. Den är också lämplig för idrottare som regelbundet utför motståndsträning för överkroppen, eftersom ”väggänglarna” motverkar den muskelförkortande effekt som orsakas av övningar som bänkpress.
Det går snabbt och enkelt att utföra denna rekommenderade övning 2-3 gånger om dagen, och den kräver bara ett litet väggutrymme.
Terapeutiska övningar har visat sig bidra till att förbättra hållningen. Bättre hållning har många fördelar, inklusive mindre obehag och smärta.
I detta avseende är väggängeln bland de mest effektiva övningarna du kan göra. Att tillbringa hela dagen böjd över ett skrivbord, telefon eller dator får ryggen att bågna och axlarna att runda, liksom huvudet och käken att röra sig framåt.
Ju tidigare du tar itu med att förbättra din hållning, desto bättre. Vissa hållningspositioner är svårare att justera och ändra när du blir äldre, och övningar hjälper inte. Tänk också på att rygg- och ryggradsproblem som skolios kanske inte gynnas av hållningskorrigerande övningar.
Men i vilket fall som helst stärker de flesta människor de muskler de använder varje dag helt enkelt genom att utföra dagliga hållningsövningar.
Väggängeln är en utmärkt övning för att motverka en böjd eller böjd hållning och dess effekter. Denna rörelse aktiverar de posturala musklerna i övre delen av ryggen som håller axlarna tillbaka. De hjälper också till att förlänga och stärka musklerna i bröstet, ryggraden och bålen. Dina magmuskler hjälper också till att hålla dig i en neutral position genom att stabilisera din bål.
Den här övningen lindrar också stress i axlarna, vilket gör det lättare att lyfta armarna över huvudet, och håller ditt huvud i linje med din kropp, vilket minskar muskelspänningar i nacken.
Bland de många fördelar som wall angels-övningen erbjuder finns:
– Förbättrad rörlighet i bröstryggen. Om du snabbt bemästrar wall angels blir din ryggrad extremt flexibel. Detta gör att du kan utföra andra högintensiva dynamiska övningar.
– Förbättra din hållning. Många människor lider av dålig hållning. Att inkludera ”wall angels” i sin rutin kan vara den saknade komponenten för att korrigera detta problem.
– Utmärkt uppvärmningsövning. ”Wall angels” är ett utmärkt komplement till dina uppvärmnings-/stretchpass om din träningsrutin innehåller övningar som kräver rörlighet i bröstryggen, såsom overheadpress och squats.
– Hjälper till att lindra nack- och ryggsmärta. Huvudsyftet med denna övning är inte att stärka din nacke. Den kan dock lindra en del av spänningarna och smärtan i detta område. Denna övning har en direkt inverkan på din rygg.
– Utmärkt sätt att lindra stress. Stress orsakar muskelspänningar. Wall angels-övningen hjälper till att släppa spänningar i viktiga muskelgrupper som övre rygg, nacke och axlar, vilket minskar stressnivåerna.
Hur man gör wall angels?
Den typiska versionen av övningen görs med ryggen pressad mot en vägg. Väggen fungerar som en feedbackkälla, vilket säkerställer att din ryggrad förblir neutral och att dina armar håller sig på plats.
Med ryggen pressad mot väggen och fötterna 6 till 12 tum från väggen, böj knäna något.
Luta bäckenet bakåt, tryck mitten av ryggen mot väggen och platta till nedre delen av ryggen mot väggen.
Vinkla hakan något för att sträcka ut nacken och placera bakhuvudet mot väggen med hakan inåtlutad.
För axlarna bort från öronen och nedåt.
Justera armarna till 90 grader och placera armbågarna, och sedan handryggarna, mot väggen.
Versionen med fötterna på väggen, sprid ut armarna i ett kors efter:
4. Bröststretch för att lyfta din hållning
Varför är bröststräckningsövningar viktiga?
När vi syr, läser, skriver på ett tangentbord, virkar eller stickar, intar våra armar och axlar samma position. Våra bröstmuskler drar ihop sig och våra axlar böjer sig, medan vårt huvud kan luta sig framåt, vilket påverkar vår hållning negativt.
En bröststretch hjälper till att förlänga musklerna i den övre delen av kroppen som vi ofta tenderar att försumma under våra aktiviteter. Vi syr i regn, snö och till och med på sommaren om det är för varmt att vara ute. Allt detta kan ha en negativ inverkan på vår hållning i det långa loppet.
Nästa gång du sitter framför symaskinen, kontrollera din hållning…är dina axlar rundade, hänger ditt bröst nedåt? Dålig hållning gör att musklerna i nacken och ryggen överansträngs och försvagas, medan bröstet, axlarna och den främre delen av nacken förkortas och stelnar. Att
sitta förkortar också höftböjarna och andra muskler i underkroppen, men idag fokuserar vi på bröstet!
När är det en bra tid att stretcha?
Jag skulle säga när som helst och var som helst. Jag är ett stort fan av vad jag kallar ”spontan stretching”. Det innebär att medan du är på väg till strykbrädan, på väg till toaletten eller planerar ditt nästa kvarter, är möjligheterna att stretcha oändliga. Allt du behöver är en minut för att ta en snabb paus och öppna upp bröstkorgen. Välj en av övningarna nedan idag och en annan imorgon.
Sträck ut tills du känner en lätt spänning och håll kvar i minst 15 sekunder. Andas djupt. Undvik plötsliga rörelser eller smärtsamma sträckningar.
- För
att börja, placera din underarm på en anordning som en stolpe eller vägg. - Håll din arm i 90 grader, luta dig utåt, känn sträckningen i bröstet och håll positionen i 15 till 20 sekunder.
- Placera sedan handen på enheten, sträck ut armen och vrid kroppen något utåt
- Håll positionen i 15 till 30 sekunder.
Lämna slutligen fingertopparna på enheten, förläng armen och vrid den ännu mer och håll positionen i 15 till 30 sekunder. Byt sida och upprepa övningen med den andra armen.
En annan mycket praktisk övning för att behålla din hållning och korrigera den är den assisterade bröststräckningen
- Sätt båda händerna bakom ryggen. Om du tycker att det är svårt att låsa ihop fingrarna kan du ta ett måttband, en handduk eller ett terapiband.
- Stå och håll i måttbandet. Håll båda händerna bakom ryggen och använd det för att försiktigt dra axlarna bakåt.
- Knyp ihop
skulderbladen nedåt och tillsammans för att maximera stretchen.
Höj sedan båda armarna uppåt och något bort från kroppen. Du behöver inte gå särskilt långt, och försök att hålla armbågarna raka, men inte låsta.
Håll positionen i 15 till 30 sekunder. Vila och upprepa.
5. Ländryggsrotation för att korrigera hållningen
Börja med att ligga på rygg med knäna böjda och armarna utåt sidan i en ”T”-position. Rotera knäna åt ena sidan, försök att röra vid golvet, medan du tittar över motsatt axel. Håll positionen i 10 sekunder innan du för tillbaka överbenet till mitten, sedan underbenet och upprepar övningen på andra sidan.
6. Kattko-poser för bättre hållning
Kattko-posen är en mobiliseringsövning för ryggraden som hjälper till att ”slappna av” ryggraden. Det möjliggör bättre rörelse i nedre delen av ryggen. För att utföra cat-cow ställer sig personen på alla fyra och böjer ryggraden uppåt (som en katt) och böjer den sedan nedåt (så att magen hänger mot marken, som en ko). Det finns
ingen horisontell rörelse, rörelsen finns i ryggraden, som vecklar ut sig och böjer sig som ett dragspel.
När ska man göra katt-ko?
Jag rekommenderar ofta denna övning som en startpunkt för att återställa rörligheten hos patienter med ländryggssmärta. Naturligtvis finns det många försiktighetsåtgärder att ta hänsyn till, så denna rekommendation gäller inte alla med smärta i ländryggen eller ryggraden. För de flesta typer av ländryggssmärta uppmuntrar vi till rörelse tidigt i processen så att ländryggen inte blir ”stel” och förlänger återhämtningsprocessen. Förr i tiden rekommenderades sängliggande vid ländryggssmärta, men nu vet vi bättre. Från all forskning som har gjorts vet vi att denna strategi i allmänhet är skadlig för återhämtningen. Med andra ord vill vi att de flesta personer med ryggsmärta snabbt ska kunna röra på sig igen. Katt-ko är ett bra sätt att starta processen.
Gå ner på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Dra försiktigt in hakan mot bröstet och runda mitten av ryggen, dra in magmusklerna och dra in svanskotan. Lyft sedan ut skinkorna och låt bröst och mage sjunka när du tittar framåt. Upprepa övningen fyra gånger.
Även om övningarna för att förbättra hållningen ovan är sådana som vi rekommenderar för de flesta människor, säger det sig självt att de inte passar vissa människor. Vi rekommenderar därför att du diskuterar med din fysioterapeut om dessa övningar är lämpliga för dig. Om du inte är säker, eller om du känner att dessa övningar orsakar dig mer smärta, sluta och rådfråga en professionell.
En korsett för att korrigera din hållning?
Om det finns ett tillbehör som kan göra mycket för att hjälpa dig med din viktminskning, utöver naturliga övningar, är det korsetten! Låt oss ta en titt på dess största fördelar:
En korsett stöder din rygg och bröst
En korsett förhindrar att du slokar och hjälper din ryggrad att bibehålla en hälsosam position under hela din rutin. Det är också ett praktiskt verktyg att använda när du lyfter tunga föremål eller vikter på gymmet, eftersom det kan ge dig tillräckligt stöd för bål och rygg för att förhindra belastning och andra skador.
För kvinnor med större bröst kan ett kompressionsband hjälpa till att lyfta och stödja din bröstkorg för att avlasta ryggen från allt tryck.
Bättre mental hälsa
Personer som använder en korsett har visat sig vara gladare, mer självsäkra, ha hälsosammare relationer och är till och med mer produktiva på jobbet. Studier visar att detta beror på en kombination av två faktorer: (1) att bibehålla en upprätt hållning och (2) att uppnå en smalare figur. Var och en
av
dessa faktorer kan ensam främja en bättre disposition, ännu mer så när de kombineras.
En korsett: Bättre hållning!
Som vi nämnde är en av de fantastiska sakerna med en korsett att den hjälper dig att upprätthålla en upprätt hållning och förhindrar att du slokar. Detta kan ha en enorm positiv inverkan på din hållning – och om du inte visste det, att leva med god hållning har ett antal fördelar i sig.