Medan det inte är möjligt att ändra de höftben du föddes med, kan du använda sätes- och lårövningar för att utveckla de muskler som ger intrycket av större, bredare höfter. För att uppnå en timglasfigur måste du göra övningar som riktar sig mot de tre musklerna som utgör sätesmusklerna samt de sneda musklerna.
Det vanligaste misstaget som görs av personer som vill uppnå bredare höfter är att fokusera för mycket på enbart gluteus medius. Även om detta är en viktig del av att uppnå breda höfter, är det inte det enda sättet att uppnå detta mål.
Utöver vad vi kommer att presentera nedan kan du som ett komplement välja ett korsettbälte eller en underbustkorsett som stramar åt midjan och rundar ut höfterna!
Inte alla kommer att kunna få superbreda höfter, men alla människor kan använda vissa övningar för att bygga muskler och uppnå en vacker päronform, även om timglaset inte är inom räckhåll. Läs vidare för att ta reda på hur du kan få bredare höfter och bygga en mer tonad, välformad kropp.
Muskler som gör höfterna bredare
För personer med naturligt smalare midja är det viktigt att utveckla vissa muskler för att få bredare höfter. För personer vars kroppar lagrar fett och bygger muskler på ett sådant sätt att de automatiskt har bredare höfter från puberteten, hjälper toning av dessa muskler till att uppnå mer välformade kurvor och undvika kärlekshandtagen som saboterar även de vackraste naturliga kurvorna.
Sätesmusklerna består av gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Du måste arbeta med dessa tre muskler om du vill ha fylligare skinkor och bredare höfter. Det
är också viktigt att arbeta med quadriceps för att ge intryck av bredare höfter.
Arbete med höfter och sätesmuskler hjälper dig att förbättra din figur.
Fördelarna med bredare höfter
Estetik bör inte vara den enda motivationen för att öka höftbredden.
Eftersom ökad höftbredd kräver att du arbetar med sätesmusklerna och quadriceps, kommer du att dra nytta av bättre stabilitet, hållning och komfort när du sitter.
Viktiga aktiviteter som att gå och springa påverkas av hur mycket muskler du har i höfterna och låren. Även om studier har visat att höftbenets bredd inte kan användas för att avgöra hur snabbt en person kan gå eller springa, hjälper extra muskler till att snabba upp förflyttningen.
En diet för bredare höfter
Om du vill öka muskelmassan någonstans i kroppen måste du ha ett litet kaloriöverskott. Som en tumregel räcker det med cirka 250 extra kalorier över din basala ämnesomsättning. Om du märker för mycket viktökning eller förlust kan du justera denna siffra tills du hittar din lyckliga plats.
Ett av problemen många har när de börjar träna för bredare höfter är att de redan har en betydande mängd kroppsfett. Om du tänker på den ideala timglasfiguren är det lätt att se hur en mage eller kärlekshandtag kan förstöra dina chanser. En mage eller kärlekshandtag kommer att sjunka, vilket skapar vad som kallas en höfthåla.
Det kan vara nödvändigt att gå igenom en viktminskningsfas innan du börjar lägga på muskler. Du behöver inte ha 0% kroppsfett för att få muskler, men stora fettavlagringar som tenderar att ackumuleras i mittsektionen måste tas bort. För människor som precis börjat i den här situationen är de goda nyheterna att du sannolikt kommer att få nybörjarvinster snabbt när du har nått dina viktminskningsmål i slutet av en skärfas.
Glöm inte att räkna dina kalorier, oavsett vilken fas du befinner dig i. För många människor skär ut kolhydrater helt under en reduktionsfas, berövar kroppen sin föredragna energikälla och gör träningspass mindre effektiva. Som alltid måste du konsumera mycket komplett protein för att säkerställa att din kropp har allt den behöver för att reparera och bygga muskler.
Kardio för bredare, rundare höfter
Vad sägs om kardioövningar för att bygga höftmuskler? Även om det är vettigt att använda dina sätesmuskler och quads för löpning, kanske det inte är det bästa sättet att göra det på, eftersom långdistans konditionsövningar kan bränna de kalorier som din kropp behöver för att bygga muskler.
Det betyder inte att konditionsträning förstör dina vinster, men det betyder att du måste vara lite mer strategisk när det gäller att införliva konditionsträning i ditt träningsprogram om du vill bygga muskler. Plyometri är ett fantastiskt sätt att införliva små skurar av explosiv cardio i en rutin som kommer att utveckla dina sätesmuskler och quads.
De flesta av de kroppsviktsövningar som vi har inkluderat i denna lista har plyometriska variationer som hjälper dig att lägga till lite cardio i din träningsrutin och stärka viktiga underkroppsmuskler som hamstrings.
Tillbehör för att öka höftstorleken
Muskeltillväxt är beroende av en process som kallas hypertrofi, som förstärks av vissa motstånd och styrketräningsövningar. Ökad vikt och motstånd orsakar mer muskelskada, som sedan repareras. Din kropp gör dina muskler starkare för att undvika liknande förstörelse i framtiden, vilket leder till en ökning av muskelmassan.
Om du
vill ta dessa övningar vidare bör du investera i ett motståndsband som du kan sätta runt benen för att ge dem mer motstånd medan du utför rörelserna. Om du vill lägga till lite överkroppsåtgärder kan du hålla hantlar medan du gör dessa övningar.
10 övningar för muskulösa höfter
Du
behöver inte göra de tio övningarna ovan varje gång du går till gymmet.
Istället kan du välja 2-5 vid varje tillfälle och fortsätta att växla mellan de andra tio för att se till att din kropp inte vänjer sig vid rörelserna.
1. Enbent glute bridge
Glutute bridge är en enkel övning som du kan använda som en del av uppvärmningen eller för att fylla i intervaller under huvudrutinen. Denna enbensvariant aktiverar hamstrings mindre, vilket innebär att den arbetar mer med sätesmusklerna.
Så här gör du:
Lig på rygg med fotsulorna platt på golvet. Lyft vänster ben så att vänster knä är nära bröstet och håll det där med båda händerna. Återgå till hälen på höger fot och lyft höfterna så att du har en rak linje från nacken till höger knä.
Curved lunge är en variant av traditionell lunge som tränar gluteus medius, som sitter på sidan av benet och ger intrycket av bredare höfter. Den kan utföras med hantlar i varje hand, med en skivstång över axlarna eller med enbart kroppsvikt.
Så här gör du:
Börja med att stå med fötterna i höftbredd. Flytta höger ben bakåt så att det passerar bakom vänster ben. Placera höger fotknöl på marken och se till att vänster knä fortfarande är i linje med vänster tås riktning.
Gå ner till knäböjspositionen. Klättra tillbaka upp till toppen för en repetition. Härifrån kan du antingen fortsätta ner och tillbaka upp, eller återgå till normal stående position, fötterna höftbrett isär, och sedan vända höger och vänster ben innan du kommer tillbaka ner.
3. Brandposter
Den här övningen hjälper dig inte bara att få bredare höfter, den stärker också höftrotatorerna, vilket kan förhindra skador på en kritisk och ofta skadad led i din kropp. Denna övning arbetar med de små och medelstora skinkorna. Du kan göra den utan band, eller lägga till elastiska band om du vill lägga till lite svårighet!
Så här gör du:
Gå ner på golvet som om du skulle göra en armhävning, men stöd din underkropp med knäna. Välj det ben du vill börja med och lyft det knät från golvet. Se till att ryggen är rak under hela övningen och att båda benen är böjda i 90 graders vinkel.
Lyft startbenet åt sidan så att ditt smalben pekar åt det hållet, se till att inte förlora 90-gradersvinkeln på det aktiva benet. Återgå till startpositionen och fortsätt att göra repetitioner på den sidan tills du är redo att byta till den andra sidan.
Lateralsparkar samt cirkulära sparkar hjälper till att stärka och bredda höfterna.
4. Squat side kick
Lägg till lite cardio till din glute-träning med denna enkla kroppsviktsrörelse. Du behöver ingen extra utrustning, men du kan enkelt lägga till en skivstång, hantlar eller ett motståndsband om du föredrar det.
Så här gör du:
Den här varianten av knäböj ger en grad av lateral rörelse som de flesta andra ben- och sätesövningar inte erbjuder. Stå först med benen något bredare än höftbredd från varandra. Sänk skinkorna i en knäböjsposition tills låren är parallella med golvet.
5. Bulgariska split squats
Quads, hamstrings, glutes och vader får alla ett träningspass med denna fantastiska benövning. Du kan inte bara få en större rumpa med bulgariska knäböj, utan du kan också få en stark, atletisk underkropp.
Så här gör du:
Du behöver en liten plattform för den här övningen, men en stol eller soffa fungerar lika bra om du tränar hemma. Ställ dig en bit framför din valda plattform och placera ditt vänstra ben bakom dig så att tårna är på plattformen.
Böj dig framåt något för att inta denna position och förhindra att din nedre rygg sträcker sig för långt. Gå ner i en squatposition och klättra sedan tillbaka upp till startpositionen. Byt till ditt bakre ben när du har slutfört repetitionerna på ditt högra ben.
6. Sumo Squat
Den här enkla övningen ser inte ut att bygga muskelmassa i dina höfter, men den riktar sig mot din underkropp. Positionen liknar den nedre delen av en squat, men du kommer att stanna i denna position under rörelsens varaktighet.
Så här gör du:
Stå med fötterna mer än höftbrett isär och sänk dig sedan till squat-positionen. Istället för att återgå till startpositionen som du skulle göra i en traditionell squat, tar du ett steg till höger med höger ben och följer den rörelsen med vänster ben och ser till att knäna är brett isär.
Du kan ta två steg till höger och sedan två till vänster tills du blir trött. Använd benmotståndsband eller håll en kettlebell i händerna för att öka den brännande känslan.
7. Clamshells
Denna snabba övning riktar sig mot gluteus medius och kommer att ge dig en större rumpa med minimal ansträngning. Denna muskel hjälper också till att förbättra bäckenstabiliteten.
Så här gör du:
Ligg på höger sida med höger ben över vänster ben. Dina hälar ska vara böjda i 45 grader, så att de är precis under dina skinkor. Lyft ditt högra knä så högt du kan och sänk sedan långsamt ner det igen.
Se till att dina höfter inte rör sig under denna övning. Lägg dig på andra sidan för att göra samma övning på vänster sida.
8. Rumänsk marklyft
Om du vill träna dina hamstrings utöver dina sätesmuskler är RDLs ett bra sätt att göra det på. Du behöver en skivstång eller annan typ av stöd för denna variation av den traditionella deadliften.
Så här gör du:
Grip tag i stången med händerna ungefär axelbrett isär och håll den i lårhöjd. För axelbladen bakåt och se till att fötterna är ihop och benen raka.
Hissa upp midjan för att böja dig över och låt stången röra sig mot golvet. Gå inte längre än din kropp kan sträcka sig – om du bara kan göra din torso parallell med golvet är det okej. Återgå till startpositionen och upprepa övningen.
9. Abs squat
När du har bemästrat liknande squat-rörelser som sumo walk kan du gå vidare till hip abduction squat för att förändra saker och ting. Om du vill ha en extra utmaning kan du lägga till ett motståndsband runt benen.
Så här gör du:
Stå med fötterna lite bredare än höftbredd isär och gå sedan in i en knäböjsposition. Flytta sedan ditt högra ben utåt och bakom dig. Låt höfterna ändra riktning för att följa med i denna rörelse. Återgå sedan till startpositionen och upprepa samma rörelse med vänster ben.
Se till att du bara tar fyra steg genom hela rörelsen: höger ben ut, höger ben tillbaka, vänster ben ut och vänster ben tillbaka. Behåll samma djup i din squatposition för bästa resultat.
Slutsats:
Även om det inte är möjligt att ändra vår benstruktur eller hur våra kroppar lagrar fett, finns det gott om övningar du kan använda för att bygga upp dina höfter och skinkor för att ge dig utseendet på större höfter. Det är hårt arbete, men att använda dessa 10 övningar för bredare höfter kommer att vara värt det när du har en päron- eller timglasfigur.