Mellankroppen och underkroppen är två av de mest problematiska områdena för människor som vill gå ner i vikt, men överkroppen kan också utgöra en viktminskningsutmaning. Armarna och överkroppen kan också ackumulera övervikt, men att göra en kombination av övningar för att stärka överkroppen kan hjälpa dig att rikta in dig på dessa områden. Dessutom kan regelbunden konditionsaktivitet och hälsosamma livsmedelsval spela en roll i din viktminskningsplan för överkroppen.
Kroppsviktsövningar
Armbantningsövningar som riktar sig mot dina biceps och triceps kan utföras med endast din egen kroppsvikt som motstånd. Effektiva kroppsviktövningar inkluderar push-ups, plankor och stolsdips. Prova ett till tre set med fem armhävningar, och om traditionella armhävningar är för svåra, använd en stabilitetsboll för att stödja din underkropp. Du kan också prova att göra plankor i 30-60 sekunder, vilket i princip är samma sak som push-ups utan upp- och nedrörelsen.
Dessa övningar kan göras med antingen händerna eller underarmarna på golvet för stöd. Chair dips kommer också att tona dina armar för ett smalare utseende; gör dem genom att sitta på kanten av en stol med händerna greppande framsidan av sätet på vardera sidan av dina ben. Glid framåt från stolen och sänk höfterna mot golvet, böj armbågarna och känn ansträngningen i triceps.
Höj höfterna och upprepa åtta gånger. Utför styrketräning för överkroppen två till tre gånger i veckan och lämna en ledig dag mellan passen så att dina muskler får vila.
Övningar med utrustning
Fitnessutrustning, såsom viktmaskiner, hantlar, stänger, motståndsband och stabilitetsbollar, är också mycket effektiva för att hjälpa dig att slimma din överkropp. Du kan prova omvända flygövningar med ett motståndsband, som kommer att träna dina deltoider i övre delen av ryggen, liksom dina triceps. Greppa ändarna på bandet eller kabeln med armarna framför dig i axelhöjd och sprid dem sedan brett på vardera sidan. Använd en hantel för att göra bicepscurls, där du för vikten mot kroppen för att arbeta med biceps. Med en curl håller du vikten framför dig i höfthöjd och lyfter den mot bröstet. Motståndsband kan användas för en mängd olika överkroppsövningar, inklusive en triceps push-up. Fäst bandet i något fast på en höjd, t.ex. en trädgren, så att bandets ändar hänger vertikalt framför dig. Ta tag i dem i varje hand med handflatorna vända nedåt och tryck sedan ned banden så långt du kan.
Kardio
Att utöva någon typ av konditionsaktivitet flera gånger i veckan är ett annat sätt att öka viktminskningen i överkroppen. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar två och en halv timmes, eller 150 minuters, konditionsaktivitet med måttlig intensitet per vecka för att förbränna kalorier och hjälpa till att minska överflödigt fett och vikt.
Aktiviteter som rask promenad, löpning eller cykling hjälper också till med den totala viktminskningen, men om du särskilt vill träna överkroppen ska du välja något som engagerar dessa muskelgrupper. Simning, tennis, vattenaerobics, boxning och rodd är alla effektiva träningspass för armar och axlar. Du kan också prova aktiviteter som att hoppa hopprep eller använda en elliptisk med armspakar.
Övriga
överväganden
Styrketräning och konditionsträning är två viktiga delar i en plan för att slimma överkroppen, men de är inte de enda områdena att ta hänsyn till.
Flexibilitet är en annan viktig aspekt av alla träningsplaner, och att göra aktiviteter för att upprätthålla denna flexibilitet kan också bidra till ett smalare utseende.
Yoga, till exempel, kommer försiktigt att utmana din kropp och öka din flexibilitet samtidigt som du bygger mager muskelmassa. Kost spelar också en viktig roll i alla viktminskningsplaner, och att göra bra näringsval kan gå långt för att hjälpa dig att uppnå en fast, mager överkropp.
En av de många viktminskningstrender som återkommer från tid till annan är idén att du kan gå ner i vikt med en korsett. Kvinnor använder också korsetter och andra mantlande plagg för att hålla kvar och släta ut kroppsfett, och vissa använder dem i ett försök att gå ner i vikt och få en fastare kropp efter förlossningen. En korsett kan ge vissa kosmetiska resultat, men det kommer inte att vara tillräckligt på egen hand för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Bära korsett
Trenden att bära korsett eller slimming plagg är inte ny, eftersom olika kulturer har använt denna metod genom århundradena, särskilt för att hantera viktökning under graviditeten. Många korsetter fungerar genom att suga ut kroppsfett och komprimera kroppen. Vissa korsetter genererar värme. I en artikel i ”Fox News Magazine” förklaras att en korsettmodell som är utformad för att göra midjan smalare påstår sig kunna få bort upp till 10 centimeter av magomkretsen genom att framkalla svettning.
Hur korsetter kan hjälpa
Det kan finnas en viss grund för denna trend. I artikeln i ”Fox News Magazine” diskuterade nutritionisten Franci Cohen och Cora Harrington, grundare och redaktör för bloggen ”The Lingerie Addict”, bärandet av en korsett eller liknande kompressionsplagg. De förklarade att det hindrar dig från att äta stora måltider eller mat som kan orsaka uppblåsthet eftersom det sätter press på din midja och stöder dina magmuskler. Detta kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag, vilket potentiellt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och stärka magmusklerna.
Välanvänd korsett för att undvika bekymmer
Att bära ett begränsande plagg som en korsett kan också leda till vissa hälsoproblem. Det kan till exempel leda till minskat blodflöde till organen och pressa dem till en onormal position. Det kan också orsaka nervkompression, urinvägsinfektioner och reflux. För att minska riskerna bör du bära underplagget i högst tre timmar åt gången. Om en korsett är smärtsam eller för trång, välj en lättare, mindre begränsande version.